肥満対策、どうすれば良い？効果的な食事や運動のポイントをご紹介

肥満は、多くの現代人が抱える生活習慣病です。脂質の多い食生活が普及し、移動手段も発達したことから今や大人だけでなく子どもにも肥満が増えています。そこで気になるのが、肥満への正しい対策です。この記事では、そもそもの肥満の定義から、肥満に効果的な食事や運動のポイントまでくわしくご紹介します。

そもそも肥満とは？

そもそも肥満とはどのような状態を指すのでしょうか？実は、肥満には細かい定義が存在するのです。ここでは、正式に定められている肥満の定義や、肥満を放っておくことのデメリットについて解説します。

肥満の定義

基本的に、肥満は「BMIが25.0以上で、体脂肪が著しく蓄積している状態」と定義されています。BMIとは、「Body Mass Index」の略称であり、「(体長)÷(身長)^2」という計算式で計算されます。

性別に関係なく、BMIの基準値は22.0程度だとされています。この数値は、成人が疾病にかかることの少ない健康的な体型に近いとされているのです。

また、肥満という状態は、1度～4度の4段階に分類されています。度数が上がるにつれてBMIの値が高くなり、中でも3度以上の人を「高度肥満」と定義しています。

ただし、このBMIの値は身長と体重のみから計算されるものなので、筋肉質な体格の人もBMIの値が高くなってしまう傾向にあります。そのため、BMIに加えて体の構成要素にも目を向ける必要があります。

肥満を放っておくと病気に繋がることも

肥満の状態のまま放っておくと、重大な病気に繋がってしまう可能性があります。日本肥満協会が示している、肥満によって引き起こされる病気は11個にものぼります。

代表的なものは「脂質異常症」「高血圧」そして「脳梗塞・心筋梗塞」です。これらは、身体の脂肪分のせいで血液に影響が及んだ結果引き起こされる病気です。時に命に関わる病気なので、肥満を軽視するのは危険だと言えるでしょう。

また、脂肪が気管を圧迫することで、「睡眠時無呼吸症候群」になる人も多いと言われています。体脂肪が多い人で睡眠が浅いという場合は、もしかすると肥満が原因かもしれません。

肥満は食生活で改善できる

それでは、肥満を対策するためにはどうすれば良いのでしょうか。肥満を根本から改善するには、食生活を整えることが大切です。ここでは、肥満に効果的な食生活のポイントをご紹介します。

脂質・糖質を控える

体脂肪が増える大きな原因は、脂質と糖質の多い食事です。太りやすい食事と言うと、ファストフードやケーキなどのデザートを想像する人も多いですが、それだけではありません。

代表的なものに、お米や麺などの炭水化物が挙げられます。炭水化物は、体内で分解されると糖になるので、多量の摂取は肥満の引き金となります。

「晩ご飯は炭水化物を控えるようにする」など、小さなことから脂質・糖質の制限を行うことをおすすめします。

間食を控える

肥満体質から抜け出せない人の中には、「間食がやめられない」という人が多くいます。とくに、間食にはよくクッキーやチョコレートなどのお菓子が食べられるため、糖質過多になりやすいのです。

肥満を改善したい場合は、食事を一日三食と決め、それ以外の間食を控えましょう。とくに、夕食後に食べるデザートは、身体に脂肪を付ける大きな原因となります。

無理な食事制限は別の健康被害に繋がる

ここまで肥満に効果的な食事のポイントをご紹介してきました。しかし、あまりにも無理な食事制限は、別の健康被害に繋がるケースもあるので注意が必要です。

とくに「食べなければ太らない」と考え食事を抜いてしまうのは、とても危険な行為です。あくまで脂質や糖質の多い食事を控え、その分、低カロリーな別のものに置き換えるようにしましょう。

適切な運動で肥満対策をしよう

肥満に有効な対策として、食事以外にも身体を動かすことが挙げられます。では、一体どのような運動が肥満に効果的なのでしょうか。ここでは、代表的な運動である「有酸素運動」と「筋トレ」のメリットをご紹介します。

有酸素運動で脂肪を燃焼する

有酸素運動とは、身体に軽い負荷を長時間継続してかける種類の運動のことを指します。具体的には、ウォーキングや軽いジョギング、水泳などが挙げられます。

有酸素運動は、脂肪を手っ取り早く燃焼するのに向いています。そのため、まずは取り掛かりやすい有酸素運動から始めてみてはいかがでしょうか。

また、有酸素運動は日常にも取り入れられます。駅の構内でエスカレーターではなく階段を使う、いつもより一駅多く歩く、などの運動も、習慣化すれば肥満に効果があると言えるでしょう。

筋トレで基礎代謝を上げる

筋トレには、太りにくい身体を作る役割があります。これは、全身の筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるためです。

基礎代謝が上がると、普通に生活しているだけで使用されるエネルギー量が増加します。食事によってエネルギーの元を摂取しても、そのエネルギーが次々に使われるので、脂肪がつきにくくなるのです。

また、筋トレは短時間で狭いスペースでもできるため、忙しい現代人にも取り入れやすい運動と言えるでしょう。

まとめ